Ljusterapi: hur länge, när och hur nära du ska sitta

Ljusterapi fungerar bäst när du gör det på morgonen, varje dag, med rätt mängd ljus. Riktvärdet i forskningen är 10 000 lux i omkring 30 minuter, kort efter att du vaknat. Med svagare ljus behöver du sitta längre: vid 2 500 lux handlar det om ungefär två timmar. [1] [2]

Det som oftast går fel är avståndet. Lux mäts på ett visst avstånd från lampan, och flyttar du dig bakåt sjunker ljuset snabbt. Här går vi igenom hur länge du ska sitta, när på dagen, hur nära, hur du placerar lampan, vilka biverkningar som är vanliga och när du ska prata med vården först.

Vad är ljusterapi och fungerar det?

Ljusterapi betyder att du sitter framför en stark, vit ljuskälla en stund varje dag, oftast en ljusterapilampa eller dagsljuslampa som står på bordet. Tanken är att ge kroppen en dos av det dagsljuset den saknar under den mörka årstiden. Ljuset påverkar den inre klockan, dygnsrytmen, och hjälper kroppen att förstå att det är morgon. [2]

Många undrar om det ens fungerar. Ärligt svar: forskningen spretar. SBU bedömde 2007 att värdet av ljusbox vid årstidsbunden depression varken gick att bekräfta eller förkasta och kallade behandlingen experimentell. [5] En senare metaanalys av 19 randomiserade studier fann däremot en effekt jämfört med placebo, men studierna var små och av varierande kvalitet. [4] Och när Cochrane granskade ljusterapi för att förebygga besvär hos personer som tidigare haft årstidsbunden depression fanns bara en liten studie, så ingen slutsats gick att dra. [6]

För dig som mest känner dig trött och seg när det blir mörkt handlar ljusterapi alltså inte om ett löfte, utan om att testa en lugn morgonrutin på rätt sätt. Gör du det med för svagt ljus, för långt bort eller vid fel tid på dygnet är det lätt att dra slutsatsen att det inte fungerar.

Hur snart märker man skillnad?

Räkna inte med att märka något efter första morgonen. I en översikt från 2019 skriver forskarna att tydliga effekter vid årstidsbunden depression ofta syns först efter 2-3 veckors daglig användning. [2] Ge det alltså några veckor och var noga med att faktiskt sitta varje morgon. Effekten håller heller inte i sig om du slutar, så de flesta fortsätter under hela den mörka perioden. [2]

10 000 eller 2 500 lux: därför spelar avståndet roll

Lux är ett mått på hur mycket ljus som når en yta, i det här fallet dina ögon. En vanlig taklampa hemma ger bara en bråkdel av det en ljusterapilampa gör. När det står 10 000 lux på förpackningen betyder det 10 000 lux på ett visst avstånd från lampan, inte i hela rummet.

Forskningen visar att ljusstyrka och tid hänger ihop. I en klassisk studie gav 30 minuter med 10 000 lux på morgonen ungefär samma resultat som två timmar med 2 500 lux. [1] Starkare ljus betyder alltså kortare stunder framför lampan, vilket är skälet till att 10 000 lux blivit standard.

Ljuset sjunker snabbt med avståndet. För en liten ljuskälla gäller tumregeln att dubbelt så långt bort ger ungefär en fjärdedel så mycket ljus. En platt panel tappar inte riktigt lika brant, men principen är densamma: några decimeter bakåt kan göra att du får betydligt mindre än 10 000 lux. Därför betonar forskarna att du ska följa avståndet som gäller för just din lampa. [2]

Hur nära ska du sitta?

Det finns inget avstånd som gäller alla lampor. I översikten från 2019 anges 30-80 cm som spannet, beroende på lampans konstruktion. [2] Stora lampor kan ge 10 000 lux en bit bort, medan mindre lampor kräver att du sitter närmare. Det förklarar varför en del upplever att de måste sitta väldigt nära sin lampa: det beror ofta på lampans storlek, inte på att något är fel. Energize ljusterapilampa är en kompakt panel, så ställ den nära dig på bordet.

Vinkel: låt ljuset komma snett framifrån

Du ska ha ögonen öppna, men du ska inte titta rakt in i lampan. [2] Ställ den snett framför dig eller lite åt sidan, ungefär i ögonhöjd, så att ljuset faller in mot ögonen medan du gör något annat. Sitt gärna i ett i övrigt ordentligt upplyst rum. [2]

Glasögon och kontaktlinser

Vanliga glasögon och linser kan du ha på dig som vanligt. Undvik däremot solglasögon och tonade glas, eftersom de släpper igenom mindre ljus. Har du en ögonsjukdom ska du prata med läkare innan du börjar, mer om det längre ner.

Hur länge ska du sitta med ljusterapi?

Svaret beror på hur starkt ljuset är där du sitter. Tabellen visar de nivåer som används i forskningen, för användning en gång om dagen på morgonen.

Är du känslig för starkt ljus kan du börja kortare eller på en lägre nivå och öka gradvis under några veckor. Den typen av långsam upptrappning nämns också i forskningen. [2] Mer är inte automatiskt bättre: får du huvudvärk eller känner dig uppvarvad är det ett tecken på att dra ner.

Ett vanligt sätt att få in tiden är att sitta med lampan under frukosten. Det fungerar bra, så länge du håller avståndet och har lampan snett framför dig medan du äter, läser eller scrollar.

Ljusterapi när på dagen: därför är morgonen bäst

Tidpunkten är nästan lika viktig som ljusstyrkan. Ljus på morgonen flyttar den inre klockan tidigare, så att du blir piggare på dagen och trött i tid på kvällen. Ljus på kvällen gör tvärtom och skjuter dygnsrytmen senare. [3]

Det syns också i studierna. I en studie med 51 deltagare med vinterdepression gav ljus klockan 6-8 på morgonen bättre resultat än ljus klockan 19-21, och forskarna rekommenderade ljus direkt efter uppvaknandet. [3] I en annan studie blev 75 procent av deltagarna av med besvären med morgonljus, mot 25 procent med samma ljus på kvällen. [1]

Sitt därför inom någon timme efter att du vaknat och försök hålla ungefär samma tid varje dag, även på helgen. Vill du veta mer om hur ljus och sömn hänger ihop, läs om tidsomställningen och dygnsrytmen och om vintertrötthet och varför du blir trött när det blir mörkt.

Ljusterapi biverkningar: vad är vanligt?

De flesta tål ljusterapi bra, men milda biverkningar är vanliga i början. I en studie med 70 personer som använde 10 000 lux fick nästan hälften någon biverkning, oftast huvudvärk eller besvär med ögonen. Nästan alla var milda och gick över. [7]

• Huvudvärk: vanligast de första dagarna. Prova kortare tid eller längre avstånd. [7]
• Trötta eller irriterade ögon: ofta ett tecken på att du tittar för mycket rakt in i lampan. Vinkla den mer åt sidan. [2] [7]
• Illamående och rastlöshet: nämns som milda och övergående biverkningar. [2]
• Sömnproblem: vanligast om du använder lampan för sent. I en mindre studie fick fem av åtta som satt med ljuset på kvällen svårare att sova. [8]

I samma studie fick en av 30 deltagare ett lindrigt uppvarvat, hypomant tillstånd. [8] Det är ovanligt, men förklarar varför vissa grupper ska prata med läkare innan de börjar.

När ska du prata med vården?

En ljusterapilampa är till för välbefinnande och ersätter inte vård. Prata med läkare innan du börjar om du:

• har eller har haft bipolär sjukdom, eftersom starkt ljus kan ge uppvarvning [2] [8]
• har en ögonsjukdom, till exempel näthinnesjukdom, grå starr, glaukom eller makuladegeneration, eller diabetes som påverkar ögonen [2]
• tar läkemedel som gör dig mer ljuskänslig

Sök också vård om du känner dig nedstämd större delen av dagen, har tappat lusten för sådant du brukar tycka om eller om besvären påverkar jobb och relationer. Årstidsbunden depression är en form av depression där besvären kommer tillbaka vid samma tid varje år. [9] Du kan kontakta en vårdcentral eller läsa mer på 1177. Har du tankar på att skada dig själv, ring 112. Vill du läsa mer om tecknen, se vår artikel om vinterdepression och årstidsbunden depression.

Så gör du i morgon bitti

Har du redan en lampa, eller funderar på vilken du ska välja, är det här en enkel start.

1. Ställ fram lampan kvällen innan där du äter frukost eller dricker kaffe, snett framför dig i ögonhöjd.
2. Mät avståndet. Sitt så nära som tillverkaren anger för 10 000 lux. Energize ljusterapilampa är en kompakt panel, så ställ den nära dig, lite snett framifrån.
3. Tänd inom en timme efter att du vaknat. Samma tid varje dag ger dygnsrytmen tydligast signal. [3]
4. Ställ in timern. Energize har automatisk timer på 15, 30, 45 eller 60 minuter. Börja gärna med 15 eller 30 och öka om det känns bra.
5. Välj ljusnivå och färg. Lampan har 5 ljusnivåer och färgtemperatur från varmt till kallt ljus (3000-6500 K). Börja lägre om du är ljuskänslig.
6. Titta inte rakt in i ljuset. Ät, läs eller planera dagen medan ljuset faller in från sidan.
7. Håll i det några veckor. Utvärdera efter 2-3 veckor, inte efter första morgonen. [2]

Ljusterapilampa

Energize 10 000 lux

• UV-fritt ljus, 10 000 lux
• 5 ljusnivåer och timer 15-60 min
• 30 dagars nöjdhetsgaranti

Se Energize →

Energize är UV-fri, platt och står direkt på bordet, och du har 30 dagars nöjdhetsgaranti om lampan inte passar dig. Fri frakt över 499 kr och leverans på 1-3 dagar.

Sammanfattning

Ljusterapi handlar om dos: rätt ljusstyrka, rätt avstånd och rätt tid på dygnet. Sikta på 10 000 lux i omkring 30 minuter på morgonen, med lampan snett framför dig och ögonen öppna. Sitter du längre bort eller med svagare ljus behöver du mer tid. Ge det 2-3 veckor, dra ner om du får huvudvärk och använd inte lampan sent på kvällen. Har du bipolär sjukdom, en ögonsjukdom eller tar ljuskänslighetshöjande läkemedel, prata med läkare först.

Vanliga frågor

Hur länge ska man sitta med ljusterapi?

Riktvärdet i forskningen är cirka 30 minuter om dagen vid 10 000 lux. Med svagare ljus behöver du sitta längre: ungefär en timme vid 5 000 lux och två timmar vid 2 500 lux.

När på dagen är det bäst att använda en ljusterapilampa?

På morgonen, helst inom en timme efter att du vaknat. Morgonljus flyttar dygnsrytmen tidigare, medan ljus på kvällen skjuter den senare och oftare ger sömnproblem.

Hur nära ska man sitta en dagsljuslampa?

Det beror på lampan. Forskningen anger 30-80 cm som spann, och du ska följa avståndet där just din lampa ger 10 000 lux, eftersom ljuset sjunker snabbt när du flyttar dig bakåt.

Vilka biverkningar kan ljusterapi ge?

Vanligast är huvudvärk och trötta eller irriterade ögon, oftast milda och övergående i början. Använder du lampan sent kan du få svårare att sova. Har du bipolär sjukdom, en ögonsjukdom eller tar ljuskänslighetshöjande läkemedel ska du prata med läkare först.

Källor

1. Terman JS m.fl. Efficacy of brief, intense light exposure for treatment of winter depression. Psychopharmacology Bulletin, 1990.
2. Maruani J, Geoffroy PA. Bright light as a personalized precision treatment of mood disorders. Frontiers in Psychiatry, 2019.
3. Lewy AJ m.fl. Morning vs evening light treatment of patients with winter depression. Archives of General Psychiatry, 1998.
4. Pjrek E m.fl. The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics, 2020.
5. Ljusterapi vid depression samt övrig behandling av årstidsbunden depression. SBU, rapport 186, 2007.
6. Nussbaumer-Streit B m.fl. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
7. Kogan AO, Guilford PM. Side effects of short-term 10,000-lux light therapy. American Journal of Psychiatry, 1998.
8. Labbate LA m.fl. Side effects induced by bright light treatment for seasonal affective disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 1994.
9. Depression, 1177, Inera.