Vinterdepression: tecken och vad du kan göra

Vinterdepression, eller årstidsbunden depression, är en depression som kommer tillbaka ungefär samma tid varje år. För de flesta börjar den när dagarna blir korta och mörka under hösten och släpper under våren. Den är något annat än vanlig vintertrötthet: vid vinterdepression är du nedstämd under en längre tid, tappar lusten till sådant du brukar tycka om och har svårt att få vardagen att fungera. [1] [2]

Det finns mycket du kan göra själv, som att vara ute i dagsljuset mitt på dagen, röra på dig och hålla fast vid dina rutiner. Men en depression ska bedömas av vården, och det finns behandling som hjälper. Här går vi igenom tecknen, vad forskningen säger om ljusterapi och när du ska söka hjälp.

Vad är vinterdepression?

På engelska kallas tillståndet seasonal affective disorder, förkortat SAD. 1177 beskriver årstidsbunden depression som en typ av återkommande depression där symtomen kommer vid samma tid varje år. De flesta får besvär under den mörka årstiden, men vissa mår som sämst på våren och sommaren. [1]

Exakt vad som orsakar årstidsbundna depressioner vet man inte. Brittiska NHS skriver att det troligen hänger ihop med att vi får mindre dagsljus på vintern, vilket kan påverka ämnen som melatonin och serotonin. Det i sin tur påverkar humöret, sömnen och dygnsrytmen. [3]

För att vården ska tala om årstidsbunden depression brukar mönstret ha upprepats. NHS anger att diagnosen kan ställas om du har haft depressionssymtom vid en viss tid på året i två år eller längre. [3]

Vinterdepression eller vintertrötthet?

Många av oss blir tröttare och segare när det blir mörkt. Det är vanligt och oftast inte farligt. Vi har skrivit mer om det i artikeln om vintertrötthet och varför du blir trött när det blir mörkt.

Skillnaden ligger i hur djupt det går och hur länge det håller i sig. Vid vintertrötthet orkar du oftast med jobbet, umgänget och det du tycker om, även om det tar emot. Vid en depression är du nedstämd eller tom större delen av dagen, nästan varje dag, i minst två veckor, och glädjen försvinner även från sådant du brukar gilla. [1] [2]

Är du osäker på var du hamnar är det alltid rätt att prata med vården. Du behöver inte veta svaret själv.

Vanliga tecken på årstidsbunden depression

Årstidsbunden depression ger samma grundsymtom som andra depressioner. Vintervarianten har dessutom några typiska drag. NHS och amerikanska NIMH beskriver bland annat följande: [2] [3]

• Nedstämdhet som håller i sig under större delen av dagen
• Du tappar intresset för sådant du brukar tycka om
• Skuldkänslor, hopplöshet eller känsla av att vara värdelös
• Rastlöshet eller irritation
• Svårt att koncentrera dig
• Du sover mer än vanligt och är ändå trött
• Du blir hungrigare än vanligt, ofta med sug efter kolhydrater, och kan gå upp i vikt
• Du drar dig undan andra och vill mest "gå i ide"
• Tankar på självmord eller att skada dig själv

Alla får inte alla symtom. [2] Enligt NIMH håller besvären vid vintermönstret ofta i sig i fyra till fem månader per år. Det börjar oftast i ung vuxen ålder, är vanligare hos kvinnor än hos män och vanligare ju längre norrut man bor, där vinterdagarna är kortare. [2]

Hur vanligt är det?

Siffrorna varierar mycket mellan studier. En Cochrane-översikt från 2019 anger att förekomsten ligger mellan 1,5 och 9 procent beroende på breddgrad. [4] SBU skrev 2007 att epidemiologiska studier anger mellan 1 och 10 procent, men att många av studierna använt ett frågeformulär som enligt nyare forskning tenderar att överskatta förekomsten. [5]

Det betyder att årstidsbunden depression inte är ovanligt, men att långt ifrån alla som blir trötta på vintern har en depression.

Vad säger forskningen om ljusterapi vid depression?

Ljusterapi innebär att du sitter framför en stark ljuskälla, ofta kallad ljusbox eller dagsljuslampa. NIMH beskriver ljusterapi som en grundpelare vid vintermönstret: vanligen 10 000 lux i cirka 30 till 45 minuter, oftast på morgonen, från hösten till våren. [2] Forskningsläget är däremot inte helt entydigt, och det är värt att känna till nyanserna.

Positiva metaanalyser

En metaanalys i American Journal of Psychiatry från 2005 gick igenom randomiserade studier om ljusterapi vid depression. Bara 13 procent av de studier som hittades höll tillräckligt hög kvalitet för att tas med. I de åtta studierna om starkt ljus vid årstidsbunden depression minskade depressionssymtomen tydligt, med en effekt som forskarna jämförde med den i de flesta läkemedelsstudier. [6]

En nyare metaanalys från 2020 i Psychotherapy and Psychosomatics omfattade 19 studier. Starkt ljus var bättre än placebo, både på depressionsskalor (18 studier, 610 patienter) och på andelen som blev bättre (16 studier, 559 patienter). Författarna kallar ljusterapi en effektiv behandling vid årstidsbunden depression, men påpekar att studierna är små, skiljer sig åt och har en måttlig till hög risk för bias. [7]

Mer försiktiga bedömningar

Svenska SBU granskade forskningen 2007 och kom fram till att det varken gick att bekräfta eller förkasta värdet av ljusbox vid årstidsbunden depression. Behandlingen skulle därför fortfarande betraktas som experimentell. Effekten på depressionsskalor var något större än placebo de första veckorna, men övergående, och underlaget bedömdes som otillräckligt. [5]

NHS skriver att ljusterapi oftast inte erbjuds inom brittisk vård eftersom det inte finns tillräckligt med evidens, men att många upplever att det hjälper mot deras symtom. NHS rekommenderar att du pratar med en läkare innan du testar. [3]

När det gäller att förebygga årstidsbunden depression är kunskapen ännu tunnare. Cochrane-översikten från 2019 hittade bara en enda studie med 46 deltagare som uppfyllde kraven. Kvaliteten var mycket låg och forskarna kunde inte dra några slutsatser om ljusterapi som förebyggande behandling. [4]

Viktigt om bipolär sjukdom och säkerhet

Starkt ljus är inte rätt för alla. Om du har bipolär sjukdom ska du inte använda ljusterapi på egen hand, eftersom det finns risk för hypomani. Forskare inom området skriver att vården behöver vara uppmärksam på just detta, särskilt de första dagarna. [8] Personer med vissa ögonsjukdomar, till exempel näthinnesjukdom, eller som tar läkemedel som ökar ljuskänsligheten kan också behöva andra alternativ eller göra det under medicinsk uppsikt. [2] [3]

Prata därför med en läkare först om något av detta gäller dig. Välj en lampa som är UV-fri [3] och titta aldrig rakt in i den.

Det här kan du göra själv under den mörka årstiden

Råden nedan kommer från 1177 och NHS. De är ett bra stöd för alla som mår sämre på vintern, men de ersätter inte vården om du har tecken på depression. [1] [3]

• Gå ut mitt på dagen. Dagsljus är viktigt för att må bra. Försök vara ute och röra dig när det är som ljusast. Bra belysning hemma och på jobbet kan också hjälpa. [1]
• Rör på dig varje dag. 1177 rekommenderar cirka 30 minuter om dagen, till exempel promenader eller cykling. Lite rörelse är bättre än ingen alls. [1]
• Håll fasta sovtider. Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag och lägg undan mobilen innan du somnar. [1] [3]
• Behåll kontakten med andra. Träffa vänner och familj och fortsätt med dina vanliga aktiviteter, även när du helst vill stanna hemma. [3]
• Var försiktig med alkohol. Både 1177 och NHS råder dig att undvika alkohol och droger. [1] [3]

Många använder också en ljusterapilampa som en del av en lugn morgonrutin under de mörka månaderna, för att få lite av dagsljuset kroppen saknar och känna sig piggare. Det är ett komplement till dagsljus, rörelse och rutiner, inte en ersättning för vård. Läs gärna vår guide om hur länge, när på dagen och på vilket avstånd du ska använda ljusterapi. Och om tidsomställningen brukar slå hårt mot dig kan du läsa om tidsomställningen och dygnsrytmen.

Ljusterapilampa

Energize 10 000 lux

• UV-fritt ljus, 10 000 lux
• 5 ljusnivåer och timer 15-60 min
• 30 dagars nöjdhetsgaranti

Se Energize →

Behandling inom vården

Årstidsbunden depression går att behandla. Enligt 1177 är de vanligaste behandlingarna vid depression psykoterapi, framför allt KBT eller interpersonell terapi (IPT), och ibland antidepressiva läkemedel. KBT finns också via nätet. [1]

NIMH beskriver en form av KBT som är anpassad för årstidsbunden depression. I en direkt jämförelse var den ungefär lika effektiv som ljusterapi. [2] NHS påpekar att många behöver behandling varje vinter för att symtomen inte ska komma tillbaka. [3] Det är alltså klokt att planera tillsammans med vården redan innan mörkret kommer, om du vet att du brukar må dåligt.

När ska du söka hjälp?

Vänta inte för länge. 1177 skriver att det är viktigt att inte vänta för länge med att söka hjälp vid depression. [1] Sök vård om:

• du har varit nedstämd eller tappat lusten i mer än två veckor
• du har svårt att klara jobbet, studierna eller vardagen
• du mår sämre varje höst och vinter och vill ha hjälp att bryta mönstret
• du redan har behandling men den inte hjälper

Kontakta en vårdcentral eller en psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning och hjälp med var du kan söka vård, eller läsa mer på 1177 Vårdguiden. Det gäller även om du är orolig för någon annan. [1]

Om du har tankar på att ta ditt liv: du ska inte vara ensam med det. Om situationen känns outhärdlig eller om du har planer på att ta ditt liv, ring 112 eller sök dig direkt till en psykiatrisk akutmottagning. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 90101 eller chatta via mind.se. [9]

Sammanfattning

Vinterdepression är en riktig depression som kommer tillbaka under den mörka årstiden, och den är något annat än att bara vara lite trött på vintern. Dagsljus mitt på dagen, rörelse, fasta sovtider och kontakt med andra är bra för alla. Forskningen om ljusterapi vid årstidsbunden depression är delvis positiv men inte entydig, och den passar inte alla, särskilt inte om du har bipolär sjukdom. Det viktigaste är att du söker hjälp om du känner igen dig i tecknen. Depression går att behandla.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan vinterdepression och vintertrötthet?

Vintertrötthet gör dig segare, men du orkar oftast med vardagen och kan glädjas åt saker. Vid vinterdepression är du nedstämd större delen av dagen, nästan varje dag i minst två veckor, och tappar lusten även till sådant du brukar tycka om. Är du osäker är det alltid rätt att prata med vården.

Hur vanligt är årstidsbunden depression?

En Cochrane-översikt från 2019 anger att förekomsten ligger mellan 1,5 och 9 procent beroende på breddgrad. SBU har påpekat att vissa studier troligen överskattar förekomsten. Långt ifrån alla som blir trötta på vintern har alltså en depression.

Hjälper ljusterapi mot vinterdepression?

Flera metaanalyser, bland annat från 2005 och 2020, har funnit att starkt ljus minskade symtomen jämfört med placebo i studier av personer med årstidsbunden depression. SBU bedömde 2007 behandlingen som experimentell, och studierna är ofta små. Prata med vården innan du testar, särskilt om du har bipolär sjukdom, en ögonsjukdom eller tar ljuskänslighetshöjande läkemedel.

När ska jag söka hjälp för vinterdepression?

Sök vård om du varit nedstämd eller tappat lusten i mer än två veckor eller har svårt att klara vardagen. Kontakta en vårdcentral eller ring 1177. Har du tankar på att ta ditt liv, ring 112 eller Mind Självmordslinjen på 90101.

Källor

1. Depression. 1177 Vårdguiden, uppdaterad löpande. 1177.se
2. Seasonal Affective Disorder. National Institute of Mental Health (NIMH). nimh.nih.gov
3. Seasonal affective disorder (SAD). NHS. nhs.uk
4. Nussbaumer-Streit B, m.fl. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. PubMed
5. Ljusterapi vid depression samt övrig behandling av årstidsbunden depression. SBU, rapport nr 186, 2007. sbu.se
6. Golden RN, m.fl. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 2005. PubMed
7. Pjrek E, m.fl. The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics, 2020. PubMed
8. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums, 2005. PubMed
9. Till dig som har självmordstankar. 1177 Vårdguiden. 1177.se