Natten till söndag den 25 oktober 2026 går Sverige över till vintertid. Klockan 03.00 ställs tillbaka till 02.00 och vi får en timme extra på natten. [7] För många känns det som en gratis sovmorgon, men dygnsrytmen, kroppens inre klocka, ställer inte om lika snabbt som klockan på väggen. De första dagarna kan du vakna för tidigt, bli trött redan vid middagstid och ha svårare att komma i gång på morgonen.
Det som hjälper mest är enkelt: ljus på morgonen, samma väckningstid varje dag, dämpat ljus på kvällen och koll på kaffet. Här får du en plan för den första veckan efter tidsomställningen och råd som gör att du orkar mer hela vintern, inte bara den första veckan.
Vad är dygnsrytmen?
Dygnsrytmen styrs av en biologisk klocka i hjärnan som gör att vi är inställda på att sova på natten och vara vakna på dagen. På natten har kroppen låg temperatur och höga nivåer av sömnhormonet melatonin. På dagen är det tvärtom. [1]
Klockan går inte exakt på 24 timmar av sig själv, utan ställs in varje dag. Den starkaste tidssignalen är ljus. Enligt forskare vid Stockholms universitet är det framför allt dagsljuset på morgonen och förmiddagen som ser till att vi sover på natten och är vakna på dagen. [1] 1177 skriver att dagsljus hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och att tillverka melatonin. [3]
Tidpunkten för ljuset spelar stor roll. I en kontrollerad laboratoriestudie på 21 friska personer flyttade starkt ljus klockan bakåt när det kom före kroppens lägsta temperaturpunkt under natten, och framåt när det kom efter den. [4] Förenklat: ljus på morgonen hjälper dig att bli morgonpigg, medan starkt ljus sent på kvällen skjuter fram tröttheten.
Så påverkar tidsomställningen till vintertid dygnsrytmen
Vid övergången till vintertid ändras klockan med en timme, men din inre klocka är kvar på sommartid de första dagarna. Om du brukar vakna 06.30 kan kroppen vilja vakna 05.30 enligt den nya tiden, och tröttheten på kvällen kommer en timme "för tidigt".
Den extra sömntimmen är också delvis en myt. En forskningsöversikt i tidskriften Sleep Medicine Reviews fann lite stöd för att vi faktiskt sover mer natten då klockan ställs tillbaka. Eftersom många sedan vaknar tidigare flera dagar i rad kan det i stället bli en liten sömnförlust över veckan. [6]
Sömnforskaren Arne Lowden vid Stockholms universitet påpekar att kvällsmänniskor och ungdomar som redan har en förskjuten dygnsrytm kan behöva flera veckor innan kroppen har anpassat sig helt efter en tidsomställning. [2] Det är alltså normalt om det tar mer än ett par dagar.
Mörka eftermiddagar: därför blir du trött hela vintern
Efter omställningen blir det mörkt en timme tidigare på eftermiddagen enligt klockan. Morgnarna blir ljusare en kort period, men i takt med att dagarna krymper går många både till och från jobbet i mörker. Då får kroppen för lite av den tidssignal den behöver.
För lite dagsljus gör dygnsrytmen "utslätad": du blir trött på dagen men inte riktigt sömnig på kvällen, vilket kan ge sömnbesvär. [1] Det är en av förklaringarna till att så många känner sig slöa från november till februari. Vi går igenom fler orsaker och tips i artikeln om vintertrötthet när det blir mörkt.
Så ställer du om dygnsrytmen: plan för första veckan
Planen bygger på 1177:s råd för bättre sömn och Arne Lowdens tips vid tidsomställningar. [2] [3] Lowden rekommenderar inför sommartid att gå och lägga sig 15 minuter tidigare några dagar innan. [2] På hösten kan du använda samma princip åt andra hållet och lägga dig 15 minuter senare de sista kvällarna före omställningen, om du brukar bli störd av den.
| Dag | Vad du gör | Varför |
|---|---|---|
| Lördag kväll | Ställ om klockorna innan du lägger dig. Lägg dig ungefär som vanligt. | Du vaknar direkt i den nya tiden och slipper räkna i huvudet. |
| Söndag | Gå upp på din vanliga tid enligt nya klockan. Ta en promenad i dagsljus på förmiddagen. | Morgonljus hjälper klockan att ställa om. [2] [4] |
| Måndag | Samma väckningstid. Ät frukost i starkt ljus, vid ett fönster eller med en dagsljuslampa på bordet. | Fast väckningstid och morgonljus är de två starkaste verktygen. [1] [3] |
| Tisdag | Drick kaffe på morgonen och förmiddagen, men inte cirka sex timmar före läggdags. | Koffein sent på dagen kan försvåra insomningen. [3] |
| Onsdag | Sänk belysningen och stäng av skärmar ungefär en timme före sänggåendet. | Vanligt rumsljus på kvällen försenar melatoninet. [3] [5] |
| Torsdag | Gå ut i dagsljus vid lunch och rör på dig. Om du behöver vila: max 15 minuter före kl. 15. | Fysisk aktivitet utomhus ger bäst effekt på sömnen. [3] |
| Fredag till söndag | Håll samma tider även på helgen, ungefär en timme hit eller dit. | Stora skillnader mellan vardag och helg ger så kallad social jetlag. [3] |
Var också lite extra försiktig i trafiken de första dagarna. Trötthet påverkar reaktionsförmågan, och forskning har visat att vissa trafikolyckor ökar dagarna efter en tidsomställning. [2] [6]
Morgonljus med ljusterapilampa eller dagsljuslampa
På vintern är det inte alltid möjligt att vara ute i dagsljus på morgonen. Stockholms universitet skriver att det under vintertid kan vara nödvändigt att komplettera med dagsljuslika lampor, och att sådana lampor har en direkt uppiggande effekt och dämpar utsöndringen av melatonin. [1]
En ljusterapilampa passar bra in i en lugn morgonrutin: ställ den på frukostbordet eller skrivbordet medan du äter, läser eller kollar mejlen. Många upplever att det blir lättare att vakna och komma i gång när kroppen får det dagsljus den saknar. Hur länge, när och på vilket avstånd du bör sitta går vi igenom i guiden ljusterapi: hur länge, när på dagen och på vilket avstånd.
Ljusterapilampa
Energize 10 000 lux
- UV-fritt ljus, 10 000 lux
- 5 ljusnivåer och timer 15-60 min
- 30 dagars nöjdhetsgaranti
Vår Energize ljusterapilampa ger 10 000 lux och är UV-fri. Du kan välja färgtemperatur från varmt till kallt ljus (3000 till 6500 K), fem ljusnivåer och en automatisk timer på 15, 30, 45 eller 60 minuter. Den är en platt panel (24 x 14,6 cm) som står på bordet. Vi har fri frakt över 499 kr, 1 till 3 dagars leverans och 30 dagars nöjdhetsgaranti.
Några saker att tänka på:
- Använd lampan på morgonen eller förmiddagen, inte på kvällen, eftersom starkt kvällsljus kan skjuta fram tröttheten. [4]
- Titta inte rakt in i lampan. Låt ljuset falla mot ansiktet från sidan eller snett framifrån.
- Har du bipolär sjukdom, en ögonsjukdom (till exempel näthinnesjukdom) eller tar läkemedel som gör dig mer ljuskänslig: prata med läkare innan du börjar.
Förskjuten eller rubbad dygnsrytm: när klockan går fel
Tidsomställningen är en liten och tillfällig rubbning. Men dygnsrytmen kan också hamna ur takt på andra sätt, och då gäller samma grundregler: rätt ljus vid rätt tid och regelbundna tider.
Skiftarbete
Den inre klockan är mycket svår att rucka på. De flesta som arbetar natt har inte anpassat sig biologiskt ens efter fyra till fem nattskift i rad, eftersom morgonljuset hela tiden drar klockan tillbaka. [1] 1177 tipsar om att sova en stund innan ett nattpass för att minska tröttheten efteråt. [3]
Tonåringar och kvällsmänniskor
Yngre personer är oftare kvällsmänniskor med sen dygnsrytm, medan äldre oftare är morgonmänniskor. [1] En förskjuten dygnsrytm gör att det är svårt att somna tidigt och svårt att vakna till skolan eller jobbet. Ljus på morgonen och dämpat ljus på kvällen hjälper klockan åt rätt håll. [4] [5]
Jetlag
Reser du över flera tidszoner hamnar dygnsrytmen i obalans. Är du borta mindre än tre dagar kan du hålla fast vid hemmatiden och undvika starkt ljus när du normalt sover. Är du borta längre kan du i stället gå över till den nya tiden så snart som möjligt. [3]
Så håller du dygnsrytmen stabil hela vintern
- Samma tid varje dag. Gå upp och lägg dig ungefär samma tid, även efter en dålig natt. [3]
- Ljus varje morgon. Ut en stund i dagsljus, eller en dagsljuslampa vid frukosten när det är mörkt. [1]
- Rör på dig ute på dagen. Fysisk aktivitet utomhus under dagtid ger bäst effekt på sömnen. [3]
- Dämpat på kvällen. Sänk belysningen och lägg undan skärmar en timme före läggdags. [3]
- Koffein före lunch. Undvik kaffe, te, läsk och energidryck cirka sex timmar innan du lägger dig. [3]
- Svalt och mörkt sovrum. Många sover bäst i 14 till 18 grader. [3]
När ska du prata med vården?
Att sova sämre några nätter efter tidsomställningen är normalt och går oftast över av sig själv. Sök hjälp om sömnbesvären inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor, till exempel om du under flera veckor:
- behöver minst 45 minuter för att somna eller vaknar och inte kan somna om
- vaknar för tidigt utan att vara utsövd
- är så trött på dagen att du fungerar sämre i vardagen, på jobbet eller bakom ratten
- känner dig nedstämd, irriterad eller orkeslös länge
Kontakta en vårdcentral eller läs mer om sömnsvårigheter på 1177.se. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning. Ju tidigare du får hjälp, desto lättare blir det att må bra igen. [3] Känner du igen dig i nedstämdhet som återkommer varje vinter, läs vår artikel om vinterdepression och årstidsbunden depression.
Sammanfattning
Den 25 oktober 2026 går klockan tillbaka en timme, men dygnsrytmen behöver några dagar, ibland ett par veckor, för att hänga med. Ge kroppen tydliga signaler: samma väckningstid, ljus på morgonen, kaffe tidigt på dagen och dämpat ljus på kvällen. Samma vanor hjälper dig att orka mer hela den mörka vintern, och när dagsljuset inte räcker kan en ljusterapilampa vid frukosten vara ett enkelt komplement.
Vanliga frågor
När blir det vintertid 2026?
Natten till söndag den 25 oktober 2026 går Sverige över till vintertid. Klockan 03.00 ställs tillbaka till 02.00, så du får en timme extra på natten.
Hur lång tid tar det att ställa om dygnsrytmen efter tidsomställningen?
För de flesta tar det några dagar. Kvällsmänniskor och ungdomar som redan har en förskjuten dygnsrytm kan enligt sömnforskaren Arne Lowden behöva flera veckor innan kroppen har anpassat sig helt.
Blir det ljusare på morgonen eller kvällen med vintertid?
På morgonen. När klockan ställs tillbaka en timme natten till söndag den 25 oktober 2026 går solen upp en timme tidigare enligt klockan, så morgnarna blir ljusare. Kvällarna blir i stället mörka en timme tidigare.
Får man sova en timme längre när det blir vintertid?
Inte nödvändigtvis. En forskningsöversikt fann lite stöd för att vi sover mer just den natten, och eftersom många vaknar tidigare flera dagar i rad kan det i stället bli en liten sömnförlust över veckan.
Vad hjälper mot en rubbad dygnsrytm på vintern?
Gå upp ungefär samma tid varje dag, få ljus på morgonen, rör på dig ute på dagen och sänk belysningen en timme före läggdags. Undvik koffein cirka sex timmar innan du lägger dig. När det är mörkt på morgonen kan en dagsljuslampa vid frukosten vara ett komplement.
Källor
- Dygnsrytmer och dagsljus. Skiftarbetaren, forskningsprojekt vid Psykologiska institutionen (Stressforskningsinstitutet), Stockholms universitet, 2025. su.se
- Så klarar du omställningen till sommartid (Arne Lowden). Stockholms universitet, 2025. su.se
- Sömnsvårigheter. 1177, Inera. 1177.se
- Khalsa SB, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology, 2003. PubMed
- Gooley JJ m.fl. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011. PubMed
- Harrison Y. The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Medicine Reviews, 2013. PubMed
- Här är natten du får en timme gratis: då blir det vintertid 2026. Dagens PS, 2026. dagensps.se
