Vintertrötthet: därför blir du trött när det är mörkt

Vintertrötthet är den enorma tröttheten och allmänna segheten som följer med vintern för många av oss. Du blir trögstartad på morgonen, orkar mindre på eftermiddagen och vill helst krypa upp i soffan direkt efter middagen. Den vanligaste förklaringen är enkel: kroppen får för lite dagsljus. Ljuset styr dygnsrytmen och sömnhormonet melatonin, och när dagarna blir korta och vi tillbringar dem inomhus kommer rytmen lätt ur takt. [1] [2]

Natten mot söndag den 25 oktober 2026 ställs klockan om till vintertid, och då blir eftermiddagarna mörka på riktigt. Det är ett bra tillfälle att se över vanorna, men råden här gäller hela vintern. Nedan går vi igenom varför det händer, hur vanligt det är, sju tips och när tröttheten kan vara något mer.

Vad är vintertrötthet?

Vintertrötthet är ingen diagnos utan ett vardagligt ord för att känna sig trött och orkeslös på vintern. Vissa kallar det mörkertrötthet. Många beskriver det som att batteriet tar slut tidigare på dagen och att det är svårare att vakna.

Att vara lite segare än vanligt i november är vanligt och helt normalt. Att tappa lusten till allt i flera veckor är något annat. Den skillnaden tar vi upp längre ner.

Därför blir du trött när det blir mörkt

Kroppen har en inre klocka i hjärnan som ställer in sig efter ljuset. Ljusreceptorer i ögats näthinna skickar signaler till den biologiska klockan, som i sin tur styr produktionen av melatonin. Melatonin är det hormon som reglerar dygnsrytmen och gör oss sömniga på kvällen. [1]

Ljus dämpar melatoninet. En tydlig växling mellan ljus dag och mörk natt hjälper därför kroppen att vara pigg på dagen och sömnig på kvällen. Allt synligt ljus påverkar, men dagsljus har större effekt på melatoninet än vanlig elektrisk belysning. [1]

På vintern blir den växlingen otydlig. Stockholms universitet sammanfattar det så här: för lite dagsljus stör dygnsrytmen och gör oss trötta på dagen och inte tillräckligt sömniga på kvällen. Inomhusljuset skiljer sig från utomhusljuset både i styrka och i våglängd och räcker inte för att dygnsrytmen ska fungera optimalt. [2]

Många av oss är dessutom tvingade att sitta inomhus under de enda ljusa timmarna. Då blir skillnaden stor, vilket syns när man jämför hur mycket ljus vi faktiskt får: [1]

Siffrorna är ungefärliga, men mönstret är tydligt: även en grå vinterdag är det betydligt ljusare ute än inne. [1]

Hur vanligt är det att vara trött på vintern?

Det finns ingen officiell statistik över vintertrötthet, eftersom det inte är en diagnos. Men svenska befolkningsstudier visar att besvär som följer årstiderna är vanliga. I en enkätstudie från Dalarna svarade 1 657 vuxna mellan 18 och 64 år på frågor om hur de påverkas av årstiderna. Nästan var femte, 19,3 procent, uppgav att vardagen påverkades negativt. [3]

I samma studie bedömdes 8 procent ha besvär som stämde med vinterdepression och ytterligare 10,8 procent en mildare form. Besvären var ungefär dubbelt så vanliga hos kvinnor och yngre. Siffrorna bygger på självskattning i en enkät och är inga diagnoser. [3] En studie från Umeå med 2 620 vuxna mellan 35 och 85 år fann lägre andelar, 2,2 respektive 5,7 procent, och att besvären minskade med åldern. [4]

7 tips mot vintertrötthet

Råden nedan bygger på 1177, Stockholms universitet, Folkhälsomyndigheten och Livsmedelsverket. Börja gärna med ett eller två och bygg på därifrån.

1. Gå ut i dagsljuset på förmiddagen

Det viktigaste rådet är också det enklaste: kom ut. Stockholms universitet rekommenderar utomhusljus varje dag, även på vintern, och skriver att 30 minuter normalt räcker. Att vara ute på morgonen och förmiddagen gör dig piggare och hindrar att dygnsrytmen förskjuts. [2]

Det gäller även när det är grått. En mulen vinterdag är ljuset utomhus flera gånger starkare än det vi normalt har inomhus. [1] 1177 råder dig att vistas så mycket som möjligt ute i dagsljus, eftersom det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen. [5] Gå eller cykla till jobbet, ta förmiddagskaffet ute eller lägg en promenad mitt på dagen när det är som ljusast. [6]

2. Tänd en ljusterapilampa vid frukosten

När det är mörkt både när du går hemifrån och när du kommer hem kan en ljusterapilampa, även kallad dagsljuslampa, ge kroppen en del av dagsljuset den saknar. Stockholms universitet nämner just dagsljuslika lampor som ett sätt att kompensera för bristen på solljus på vintern. [2] Många upplever att det blir lättare att vakna med en lugn morgonrutin där lampan står på bordet medan de äter frukost eller läser nyheterna.

Med Energize ljusterapilampa på 10 000 lux väljer du mellan fem ljusnivåer, ställer färgtemperaturen från varmt till kallt ljus (3000-6500 K) och sätter timern på 15, 30, 45 eller 60 minuter, så att den släcks av sig själv. Ljuset är UV-fritt och panelen är platt, 24 x 14,6 cm, så den får plats bredvid kaffekoppen. Hur länge, när och på vilket avstånd du ska sitta går vi igenom i guiden ljusterapi: hur länge, när på dagen och på vilket avstånd.

Ljusterapilampa

Energize 10 000 lux

• UV-fritt ljus, 10 000 lux
• 5 ljusnivåer och timer 15-60 min
• 30 dagars nöjdhetsgaranti

Se Energize →

Var realistisk om vad en lampa kan göra. Forskningen om ljusterapi gäller främst årstidsbunden depression, och resultaten är blandade. SBU bedömde 2007 att ljusbox vid årstidsbunden depression fortfarande var att betrakta som experimentell. [7] En Cochrane-översikt från 2019 kunde inte dra några slutsatser om ljusterapi för att förebygga årstidsbunden depression, eftersom det bara fanns en liten studie. [8] Se lampan som ett komplement till dagsljus utomhus, inte som en ersättning.

Tänk på säkerheten: Prata med läkare innan du börjar om du har bipolär sjukdom, en ögonsjukdom (till exempel en näthinnesjukdom) eller tar läkemedel som gör dig mer ljuskänslig. Titta inte rakt in i lampan. Låt ljuset komma snett framifrån medan du gör något annat.

3. Lägg dig och gå upp på samma tider

När morgnarna är mörka är det lockande att sova längre på helgen. 1177 rekommenderar att du lägger dig och går upp ungefär samma tid varje dag, även om du har sovit dåligt. [5] Fasta tider hjälper kroppen att veta när det är dag och natt, vilket är extra värdefullt när ljuset inte ger tydliga signaler.

Omställningen till vintertid är ett bra tillfälle att bestämma dina tider och hålla fast vid dem. Fler råd hittar du i artikeln om tidsomställningen och dygnsrytmen.

4. Rör på dig, gärna utomhus

Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen, skriver 1177. Allra bäst effekt på sömnen ger fysisk aktivitet utomhus på dagtid. [5]

Folkhälsomyndighetens budskap är att all rörelse räknas. Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 150-300 minuter i veckan på måttlig intensitet, alltså så att pulsen och andningen ökar, och att göra muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. [9] En rask lunchpromenad ger dig både rörelse och dagsljus på en gång.

5. Ät bra och tänk på D-vitaminet

Ett separat råd för vinterhalvåret gäller D-vitamin. På sommaren är sol på huden den viktigaste källan för de flesta, och det som bildas kan täcka en del av behovet under vintern. Från maten får vi D-vitamin främst genom fet fisk som lax, sill och makrill, och genom berikade livsmedel som de flesta mjölkprodukter, växtdrycker och matfetter. [10]

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper, bland annat barn under 2 år, alla som är 75 år och äldre, den som inte äter fisk eller berikade livsmedel och den som inte är ute i solen på sommaren. För dem är tillskottet särskilt viktigt under vinterhalvåret. Ta inte mer än du behöver, eftersom för mycket D-vitamin kan vara farligt. [10]

6. Gör arbetsplatsen ljusare

Om du jobbar inomhus spelar avståndet till fönstret stor roll. Dagsljuset avtar snabbt in i rummet. Enligt kunskapssammanställningen från Stressforskningsinstitutet ger dagsljuset vintertid ingen biologisk effekt om du sitter mer än drygt två meter från ett mindre fönster. [1] Stockholms universitet konstaterar också att en ljus arbetsplats minskar tröttheten, framför allt vid nattarbete. [2]

• Flytta skrivbordet närmare fönstret om du kan.
• Välj bra, ljus belysning på arbetsplatsen.
• Ställ en dagsljuslampa på skrivbordet under förmiddagen om du jobbar hemma.
• Ta pauserna utomhus i stället för vid kaffemaskinen.

7. Dra ner på skärmar och starkt ljus på kvällen

På kvällen fungerar ljuset åt andra hållet. Kvällsljus kan senarelägga dygnsrytmen, så att du blir mindre sömnig när du borde och ännu mer trögstartad nästa morgon. [2] I en amerikansk studie fick deltagarna läsa under timmarna före läggdags, antingen på en självlysande läsplatta eller i en vanlig bok. Med läsplattan tog det längre tid att somna, melatoninet var lägre och de var mindre pigga morgonen efter. [11]

1177 råder dig att sänka belysningen och stänga av skärmar ungefär en timme innan du lägger dig. [5] Spara alltså det starka ljuset till morgonen och förmiddagen, och låt kvällen vara dämpad.

När är det mer än vintertrötthet?

Vintertrötthet går ofta att påverka med ljus, rörelse och regelbundna tider. Men ibland är tröttheten ett tecken på något mer. Årstidsbunden depression, som ofta kallas vinterdepression, är en form av återkommande depression där symtomen kommer vid samma tid varje år. De flesta som har det får besvär under den mörka årstiden. [6]

Enligt 1177 kan du ha fått en depression om du har ett eller flera av dessa besvär i mer än två veckor: [6]

• Du är nedstämd.
• Du är trött.
• Du känner ingen glädje eller lust, inte ens till sådant du tidigare har gillat.
• Du har ingen ork eller lust att ta itu med saker, och vardagen känns jobbig och meningslös.

Skillnaden mot vanlig vintertrötthet handlar alltså om hur länge det håller i sig och hur mycket det tar över. Att vara seg på morgonen men ändå ha lust till det du brukar tycka om är något annat än att ha tappat lusten till allt i flera veckor. Läs mer om tecken och vad du kan göra i artikeln om vinterdepression och årstidsbunden depression.

Så kontaktar du vården: Kontakta en vårdcentral om du tror att du har en depression, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Hör också av dig till vårdcentralen om du är ovanligt trött under lång tid utan att förstå varför. Mer information finns på 1177.se. Ring genast 112 om du eller någon i din närhet har allvarliga tankar på att ta sitt liv. [6]

Sammanfattning

Vintertrötthet är vanligt och har en tydlig förklaring: för lite dagsljus gör dygnsrytmen otydlig, och då blir du trött på dagen och inte tillräckligt sömnig på kvällen. Det bästa du kan göra är att ge kroppen tydliga signaler. Ljus på morgonen och förmiddagen, helst utomhus. Fasta sovtider, rörelse och mindre skärmljus på kvällen.

De mörkaste månaderna kan en ljusterapilampa vid frukosten vara ett komplement för att vakna lättare och komma i gång. Om tröttheten i stället övergår i nedstämdhet som håller i sig, prata med vården.

Vanliga frågor

Varför blir man så trött på vintern?

Den vanligaste förklaringen är för lite dagsljus. Ljuset styr dygnsrytmen och sömnhormonet melatonin, och när dagarna är korta och vi är mycket inomhus blir signalerna otydliga. Då blir många trötta på dagen och inte tillräckligt sömniga på kvällen.

Hjälper det att gå ut även när det är mulet?

Ja. En mulen vinterdag är ljuset utomhus närmare 1 000 lux, medan vi inomhus normalt har 200-500 lux. Stockholms universitet rekommenderar utomhusljus varje dag, och 30 minuter räcker normalt, gärna på morgonen eller förmiddagen.

När på dagen ska jag använda en ljusterapilampa?

Använd den på morgonen eller förmiddagen, till exempel vid frukosten. Ljus på kvällen kan senarelägga dygnsrytmen och göra det svårare att bli sömnig. Har du bipolär sjukdom, en ögonsjukdom eller tar ljuskänslighetshöjande läkemedel bör du prata med läkare först.

Hur vet jag om det är vintertrötthet eller vinterdepression?

Enligt 1177 kan det vara en depression om du i mer än två veckor är nedstämd, trött, saknar glädje och lust eller inte orkar ta itu med saker. Att vara seg på morgonen men ändå ha lust till det du brukar tycka om är något annat. Är du osäker, kontakta en vårdcentral eller ring 1177.

Källor

1. Lowden A. Dagsljuskrav och utblick på arbetsplatsen: effekter på hälsa och beteende. Kunskapssammanställning 2019:2. Arbetsmiljöverket (Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet), 2019. av.se
2. Tips: Ljus. Skiftarbetaren, Psykologiska institutionen, Stockholms universitet, 2025. su.se
3. Rastad C, Sjödén PO, Ulfberg J. High prevalence of self-reported winter depression in a Swedish county. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 2005. PubMed
4. Chotai J, Smedh K, Johansson C, Nilsson LG, Adolfsson R. An epidemiological study on gender differences in self-reported seasonal changes in mood and behaviour in a general population of northern Sweden. Nordic Journal of Psychiatry, 2004. PubMed
5. Sömnsvårigheter. 1177, 2023. 1177.se
6. Depression. 1177, 2025. 1177.se
7. Ljusterapi vid depression samt övrig behandling av årstidsbunden depression. SBU, 2007. sbu.se
8. Nussbaumer-Streit B, et al. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. PubMed
9. Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande. Folkhälsomyndigheten, 2025. folkhalsomyndigheten.se
10. D-vitamin. Livsmedelsverket, 2025. livsmedelsverket.se
11. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. PubMed