Dålig blodcirkulation i benen: tecken och råd

Dålig blodcirkulation i benen märks oftast som kalla fötter, domningar, myrkrypningar eller ben som känns tunga och trötta efter en lång dag. I de flesta fall handlar det om vardagliga saker: du har suttit still länge, det är kallt ute eller du röker. Det går ofta att påverka med rörelse, pauser och värme.

Men ibland är dålig cirkulation i benen ett tecken på något som behöver undersökas av vården. Här går vi igenom vanliga tecken, vad som brukar ligga bakom, vad du själv kan göra och när det är dags att söka vård.

Vanliga tecken på dålig blodcirkulation i benen och fötterna

Symtomen kan vara diffusa och komma och gå. Många känner igen sig i en eller flera av de här:

• Kalla fötter, även inomhus eller när resten av kroppen är varm.
• Domningar och stickningar i fötter och tår, särskilt efter att du suttit länge.
• Trötta, tunga ben som känns värre framåt kvällen eller efter mycket stående.
• Krampkänsla eller värk i vaderna, till exempel när du går.
• Blek eller blåaktig hud på tår och fötter när det är kallt.

Var uppmärksam på hur symtomen beter sig. Kalla fötter som blir varma när du rör på dig är något helt annat än värk som kommer varje gång du går en viss sträcka, eller ett sår som inte vill läka.

Vardagliga orsaker: stillasittande, kyla och rökning

Blodet i benen får hjälp att ta sig tillbaka mot hjärtat av musklerna, framför allt vadmuskeln. Varje gång vaden spänns pressas venerna ihop och blodet skjuts uppåt. Det kallas ofta vadpumpen. Sitter du still länge får pumpen inte jobba, och benen kan kännas tunga och svullna.

Stillasittande påverkar även artärerna. I en liten studie i Medicine & Science in Sports & Exercise fick tolv unga män sitta tre timmar utan att röra benen. Kärlväggens förmåga att vidgas i lårets artär försämrades tydligt. När de i stället tog en promenad på fem minuter i lugnt tempo ungefär en gång i timmen uteblev försämringen. Studien är liten och gjordes på unga män, men den pekar på att korta pauser gör skillnad.

Kyla är den andra stora orsaken. När du fryser drar kroppen ihop blodkärlen i händer och fötter för att hålla värmen inne, så kalla fötter och händer är helt normalt i en kall miljö. Rökning och snus minskar också blodcirkulationen, enligt 1177.

Kalla fötter: varför vissa alltid fryser om fötterna

Har du alltid kalla fötter, ofta tillsammans med kalla händer, är det i de flesta fall ofarligt. Kroppen prioriterar värmen i bålen, och fötterna är det första som får mindre blod när du fryser, sitter still eller är stressad.

Hos vissa reagerar kärlen extra kraftigt. Vid Raynauds syndrom blir fingrarna, och ibland tårna, plötsligt bleka och domnar av kyla eller stress. Enligt 1177 går besvären oftast över av sig själva, och råden är främst att hålla dig varm, ha rymliga skor med varma strumpor och att inte röka eller snusa.

Kalla fötter när du ska sova

Kalla fötter när du ska sova är en vanlig klagan, och det är inte bara obekvämt. Ett par små studier tyder på att varma fötter hjälper kroppen att somna. I en studie med sex unga män i ett svalt sovrum somnade de i snitt 7,5 minuter snabbare och sov längre med uppvärmande sängstrumpor. Det är ett litet underlag, men rådet är enkelt att testa:

• Ta på dig ett par mjuka sängstrumpor i ull eller bomull.
• Ta ett varmt fotbad eller en varm dusch en stund innan läggdags.
• Rör på fötterna en stund i sängen: dra tårna mot dig och peka bort, några gånger.

Så ökar du blodcirkulationen i benen och fötterna

Det mesta som hjälper är gratis och kräver ingen utrustning. Det viktiga är att det blir av varje dag.

1. Gå mer

Promenader är det enklaste sättet att öka blodcirkulationen i benen, eftersom vadpumpen arbetar vid varje steg. För personer med kärlkramp i benen är gångträning till och med en grundbehandling. En Cochrane-översikt med 32 studier visade att träningsprogram förbättrade hur långt deltagarna kunde gå, både innan smärtan kom och totalt. 1177 rekommenderar minst 30 minuters promenad tre gånger i veckan för den gruppen.

2. Bryt stillasittandet

Res dig och gå en kort runda varje halvtimme till timme. Ställ en påminnelse i telefonen om du jobbar vid skrivbord. Undvik att sitta med benen i kors länge.

3. Benövningar du kan göra var som helst

• Tåhävningar: Res dig upp på tå och sänk långsamt, 15 till 20 gånger.
• Fotpumpen: Sittande, dra tårna mot dig och peka sedan bort. Gör det i en minut.
• Fotcirklar: Rita cirklar med foten åt båda hållen.
• Benen högt: Vila med fötterna på en pall eller kudde en stund efter jobbet, ett råd 1177 ger vid tunga och svullna ben.

Vill du ha fler idéer har vi samlat enkla övningar för ben och vader på vibrationsplatta, som också går att göra utan platta.

4. Värme och fotbad

Ett varmt fotbad, varma strumpor och varma skor gör att kärlen i fötterna vidgas och fötterna känns varmare. Har du nedsatt känsel i fötterna, till exempel på grund av diabetes, behöver du vara extra försiktig med värme eftersom du kanske inte märker om det blir för varmt.

5. Stödstrumpor när benen känns tunga

Känns benen tunga och svullna efter långa dagar kan stödstrumpor ge ett jämnt tryck som motverkar svullnad, enligt 1177. Det passar inte alla. Har du kalla, bleka fötter eller värk när du går ska du prata med vården innan du använder kompression. Läs mer om svullna ben och fötter.

6. Sluta röka

Rökning och snus minskar blodcirkulationen, och rökning ökar risken för kärlkramp i benen. För den som har kärlkramp i benen beskriver 1177 rökstopp som den viktigaste delen av behandlingen. Hjälp finns via vårdcentralen och Sluta-röka-linjen.

Kan en vibrationsplatta eller fotmassage hjälpa?

Vissa tycker att det är lättare att få till rörelse om det finns något hemma som gör det bekvämt. En vibrationsplatta aktiverar musklerna i ben och vader medan du står eller sitter med fötterna på plattan. Många upplever att benen känns varmare och lättare efteråt.

Vibrationsplatta

Vera FIT

• 5 färdiga program på 10 minuter
• Stå, sitt eller träna med de två banden
• 100 dagars nöjdhetsgaranti

Se Vera FIT →

Forskningen här är begränsad men intressant. En metaanalys av tio studier på friska vuxna fann att ett pass helkroppsvibration ökar blodflödet i benen tillfälligt. I en studie med 30 äldre personer ökade blodflödet i huden på foten under och efter korta pass. Det handlar om kortvariga effekter i små studier, och det säger ingenting om att vibration behandlar någon sjukdom. Mer om vad forskningen säger hittar du i vår artikel om vibrationsplatta och lymfsystemet.

Vera FIT har fem förinställda program på tio minuter, så det räcker att ställa sig på plattan en stund om dagen, gärna efter en dag vid skrivbordet. Börja lugnt och stå med mjuka knän. Är du gravid, har pacemaker eller annat implantat, har en hjärtsjukdom, nyligen opererats, har eller har haft blodpropp, har epilepsi eller Raynauds syndrom ska du prata med din läkare först.

Föredrar du värme och avslappning är Vera Fotmassage Pro ett annat alternativ. Den masserar fötter, anklar och vader och har värme i tre nivåer, något många tycker är skönt för kalla fötter en kväll i soffan. Se den som ett sätt att må bra, inte som en behandling.

När ska du söka vård?

Dålig blodcirkulation i fötterna och benen kan ibland bero på sjukdomar som behöver utredas. De vanligaste är:

• Kärlkramp i benen (fönstertittarsjuka): Förträngda artärer, oftast av åderförkalkning. Typiskt är att det gör ont i vaden när du går och att det släpper när du stannar och vilar. Risken ökar med ålder, rökning och diabetes. (1177)
• Diabetes: Kan ge försämrad känsel och blodcirkulation i fötterna. Domningar är vanliga, och sår kan uppstå utan att du märker dem. (1177)
• Venös insufficiens och åderbråck: Blodet har svårt att ta sig tillbaka upp från benen. Ger tyngdkänsla, svullnad och ibland eksem eller bensår. (1177)
• Raynauds syndrom: Fingrar eller tår blir plötsligt bleka och domnar av kyla eller stress. (1177)

Kontakta en vårdcentral om du har:

• Värk i benen när du går som går över när du vilar.
• Sår på fötter eller ben som inte läker inom några veckor.
• Domningar i fötterna som är nya eller blir värre.
• Färgförändringar, till exempel tår som blir bleka, blåaktiga eller mörka.
• Diabetes och förändringar i fötterna.

Kontakta vården direkt om:

• Ena benet plötsligt svullnar och blir varmt, ömt eller rött. Det kan vara en blodpropp.
• Du plötsligt får mycket ont och benet blir blekt, kallt eller känslolöst.
• Du har ont i foten även i vila, till exempel på natten.
• Du får andnöd eller bröstsmärta.

Är du osäker kan du alltid ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning eller läsa mer på 1177.se.

Sammanfattning

Dålig blodcirkulation i benen visar sig ofta som kalla fötter, domningar och tunga ben, och beror oftast på stillasittande, kyla eller rökning. Det mesta du kan göra är enkelt: gå mer, bryt stillasittandet, gör tåhävningar, håll fötterna varma och sluta röka. Hjälpmedel som en vibrationsplatta eller fotmassage kan göra det bekvämare att få till rörelse och värme, men de ersätter inte vården. Får du värk när du går, sår som inte läker eller ett ben som plötsligt svullnar ska du alltid söka vård. Fler produkter för ben och fötter hittar du under kroppsvård.

Vanliga frågor

Vilka övningar är bra för blodcirkulationen i benen?

Promenader, tåhävningar, fotpumpen och fotcirklar. De får vadmuskeln att arbeta, och den hjälper blodet tillbaka upp mot hjärtat. Fler övningar finns i våra övningar på vibrationsplatta, som också går att göra utan platta.

Hur får man varma fötter snabbt?

Ett varmt fotbad, varma strumpor och att röra på fötterna en stund. Har du nedsatt känsel i fötterna, var försiktig med värme.

Varför får man myrkrypningar i benen?

Domningar och stickningar kommer ofta efter att du suttit länge. Kryper och pirrar det i benen på kvällen och du måste röra på dem kan det i stället vara restless legs, läs mer om oro i benen.

Kan en vibrationsplatta öka blodcirkulationen?

Små studier visar att blodflödet i benen ökar under och strax efter ett pass. Det är en kortvarig effekt och ingen behandling. Med Vera FIT räcker 10 minuter, stående eller sittande med fötterna på plattan.

Källor

1. Kärlkramp i benen. 1177, Inera. 1177.se
2. Åderbråck i benen. 1177, Inera. 1177.se
3. Bleka och kalla fingrar: Raynauds syndrom. 1177, Inera. 1177.se
4. Blodpropp i benet eller armen. 1177, Inera. 1177.se
5. Svårläkta sår. 1177, Inera. 1177.se
6. Diabetes typ 2. 1177, Inera. 1177.se
7. Thosar SS m.fl. Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. PubMed
8. Lane R m.fl. Exercise for intermittent claudication. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. PubMed
9. Games KE, Sefton JM, Wilson AE. Whole-body vibration and blood flow and muscle oxygenation: a meta-analysis. Journal of Athletic Training, 2015. PubMed
10. Mahbub MH m.fl. Acute effects of whole-body vibration on peripheral blood flow, vibrotactile perception and balance in older adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. PubMed
11. Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Journal of Physiological Anthropology, 2018. PubMed