Oro i benen på kvällen är vanligt: det kryper, pirrar eller drar i benen så fort du sätter dig i soffan eller lägger dig i sängen, och det enda som hjälper är att röra på dem. Det finns flera enkla saker du kan testa själv, till exempel regelbunden motion, en lugn kvällspromenad, massage, värme och att dra ner på kaffe och alkohol på kvällen.
Men om besvären kommer ofta eller stör din sömn kan det vara restless legs, en neurologisk sjukdom som ska bedömas av vården. Ibland finns en bakomliggande orsak som går att åtgärda, till exempel järnbrist. Här går vi igenom vad restless legs är, åtta saker som kan hjälpa och när du ska prata med vården.
Vad är oro i benen och restless legs?
Restless legs heter på svenska Willis-Ekboms sjukdom och förkortas ofta RLS. Enligt 1177 är det en neurologisk sjukdom där det domnar, pirrar eller kryper i benen när du är stilla en längre stund. Besvären sitter oftast i underbenen och brukar lätta när du rör på benen igen. Orsaken är inte helt känd. [1]
Det typiska mönstret är att det blir värre på kvällen och natten, när du sitter eller ligger still. Därför påverkar det ofta sömnen, och många har också svårt att sitta still länge, till exempel på möten eller långa resor. [1]
Alla som någon gång har oroliga ben har inte RLS. Benen kan kännas rastlösa efter en lång dag på fötterna, efter ett hårt träningspass eller när du är stressad. Det som skiljer RLS är att besvären återkommer, följer ett tydligt mönster och kan bli så besvärande att de påverkar livet. Bara vården kan ställa diagnosen.
8 saker som kan hjälpa mot oro i benen på kvällen
Råden nedan kommer från 1177, brittiska NHS och forskningsöversikter. De är tänkta som egenvård och ersätter inte en bedömning om besvären håller i sig. Testa gärna en sak i taget så att du märker vad som gör skillnad för just dig.
1. Rör på dig regelbundet
Lättare motion brukar minska besvären enligt 1177, till exempel promenader, cykling eller gympa. [1] I en liten randomiserad studie fick 41 personer med RLS lottas till ett träningsprogram tre gånger i veckan eller till en kontrollgrupp. Efter tolv veckor hade träningsgruppen tydligt mindre besvär, men bara 23 personer fullföljde studien, så resultatet ska tolkas försiktigt. [3]
2. Välj en lugn kvällspromenad framför ett hårt pass sent
Många undrar varför det blir restless legs efter träning. 1177 skriver att en kvällspromenad innan sänggåendet hjälper många, medan intensiv träning på kvällen kan förvärra symtomen. [1] NHS ger samma råd: undvik ansträngande träning sent på kvällen. [2] Lägg alltså de tuffa passen tidigare på dagen och håll kvällen lugn.
3. Stretcha och massera benen när det kryper
När besvären kommer rekommenderar NHS att du går en sväng, stretchar eller masserar benen. [2] 1177 nämner också att massage och avslappning kan ge lindring. [1] En enkel vadstretch mot väggen eller att knåda vaderna med händerna i några minuter är ett bra ställe att börja.
4. Prova värme, eller växelvis varmt och kallt
NHS föreslår ett varmt bad eller en värmedyna på benen innan du går och lägger dig. [2] 1177 tipsar om att duscha fötterna växelvis med varmt och kallt vatten eller att använda en värmedyna. [1] Vad som känns bäst varierar, så testa båda.
5. Dra ner på koffein, alkohol och nikotin
Var försiktig med koffein, alkohol och nikotin, eftersom det kan förvärra besvären. [1] NHS är mer konkret: inget koffein efter lunch (kaffe, te och energidrycker), ingen alkohol de sista två timmarna före sänggåendet och hjälp att sluta röka om du röker. [2]
6. Håll fasta sovtider och ett svalt sovrum
Regelbundna sovtider och ett svalt sovrum kan underlätta om besvären stör din sömn. [1] NHS lägger till ett mörkt och tyst sovrum, inga tupplurer på dagen, ingen stor måltid sent och ingen mobil precis innan du ska sova. [2]
7. Distrahera hjärnan
Att göra något som fångar uppmärksamheten, som att läsa, lösa korsord eller spela ett spel, kan göra det lättare att stå ut när det kryper i benen. [2] Det låter enkelt, men för många är det skillnaden mellan att ligga och vrida sig och att faktiskt slappna av.
8. Be vården kolla ditt järnvärde
Låga järnnivåer är en känd faktor bakom restless legs. [1] [2] Amerikanska neurologföreningens riktlinje anger att personer med RLS och lågt ferritin (kroppens järnförråd) kan ha nytta av järntillskott, men det ska ske efter provtagning och i samråd med läkare. [4] Börja inte äta järn på eget initiativ, eftersom för mycket järn också kan vara skadligt.
Stödstrumpor och tyngdtäcke mot restless legs?
Stödstrumpor: Forskningen är tunn. En randomiserad studie med 63 gravida kvinnor med RLS jämförde kompressionsstrumpor med placebostrumpor i tre veckor. Båda grupperna blev bättre, men kompressionsstrumporna minskade besvären mer. [5] Det är en enda liten studie i en specifik grupp, så det går inte att säga att restless legs och stödstrumpor generellt hör ihop. Vill du testa, fråga gärna vården om rätt kompressionsgrad.
Tyngdtäcke: Vi har inte hittat någon studie som undersökt tyngdtäcke vid restless legs. Vissa tycker att det känns lugnande, andra att det blir för varmt eller instängt. Testa gärna om du är nyfiken, men räkna inte med att det är en lösning.
Om dina ben också känns svullna och tunga i slutet av dagen kan du läsa vår guide om svullna ben och fötter, som är ett annat besvär med andra orsaker.
Vibration och restless legs: vad säger forskningen?
Det finns faktiskt forskning på vibration vid restless legs, men på en helt annan typ av produkt än en vibrationsplatta. Det handlar om en vibrerande dyna som läggs mot benen i sängen och som är tänkt att ge en motverkande känsla när det kryper. Amerikanska FDA godkände en sådan dyna i december 2013, för att förbättra sömnkvaliteten hos personer med primär RLS. [6] Den har senare sålts under namnet Relaxis.
En sammanslagen analys av två studier med 158 personer visade att de som använde den vibrerande dynan i fyra veckor sov bättre än de som fick en låtsasdyna. [7] Bilden är dock blandad. En systematisk översikt från 2019 fann att vibrationsdynor kunde förbättra vissa sömnmått men inte minskade själva besvären från RLS. [8] Den amerikanska neurologföreningen ger metoden sin svagaste rekommendationsgrad. [4] Värt att veta är också att studiens försteförfattare var dynans uppfinnare, och att FDA:s granskning visar att vissa fick förvärrade besvär av dynan. [6] [7]
Det här är alltså inte samma sak som en vibrationsplatta du står på, och resultaten går inte att överföra. Vera FIT är en träningsprodukt för välbefinnande och ingen behandling för restless legs. Vill du veta mer om vad vibrationsträning kan och inte kan göra har vi skrivit en ärlig genomgång: vibrationsplatta, bluff eller bra?
Med det sagt hör skonsam rörelse till de saker som många mår bra av. Många upplever att benen känns lugnare på kvällen efter en stunds lätt rörelse, och en vibrationsplatta är ett sätt att få till det hemma, tio minuter i taget. Är du gravid, har pacemaker eller annat implantat, hjärtsjukdom, epilepsi, har haft en blodpropp eller nyligen blivit opererad ska du prata med läkare innan du använder vibration. Börja alltid lugnt och stå med mjuka knän.
Vibrationsplatta
Vera FIT
- 5 färdiga program på 10 minuter
- Stå, sitt eller träna med de två banden
- 100 dagars nöjdhetsgaranti
När ska du prata med vården?
Oro i benen som kommer då och då efter en lång dag är sällan farligt. Men kontakta en vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning om:
- besvären är svåra att lindra med egenvård [1]
- oron i benen stör din sömn eller får dig att må dåligt psykiskt [2]
- besvären blir värre eller inte går över trots att du provat egenvård [2]
- du är gravid och får besvär, vilket är ganska vanligt under de sista månaderna och brukar gå över efter förlossningen [1]
- besvären började efter att du fått ett nytt läkemedel [1]
Vården kan ta blodprov och leta efter orsaker. Enligt 1177 kan restless legs bero på järnbrist, njursvikt, diabetes eller reumatisk sjukdom, och ibland är besvären en biverkning av läkemedel, till exempel vissa antidepressiva eller läkemedel mot epilepsi. [1] Sluta aldrig ta ett läkemedel på egen hand utan prata med din läkare först. Om egenvården inte räcker finns det läkemedel som kan lindra besvären. [1]
Får du plötsligt ett svullet, varmt, rött eller ömt ben, särskilt på ena sidan, ska du söka vård direkt. Det är inte typiskt för restless legs och behöver alltid undersökas. Läs mer och hitta rätt vård på 1177.se.
Sammanfattning
Oro i benen på kvällen går ofta att lindra med enkla vanor: regelbunden motion, en lugn kvällspromenad i stället för hård träning sent, stretching och massage, värme, mindre koffein och alkohol, och fasta sovtider. Kommer besvären ofta eller stör sömnen kan det vara restless legs, och då ska du prata med vården. Det kan finnas en orsak som järnbrist som går att åtgärda. Forskningen på vibration gäller en särskild dyna för sängen, inte vibrationsplattor, och ingen produkt hos oss är en behandling för RLS.
Vanliga frågor
Är oro i benen och rastlösa ben samma sak?
Ja, det är olika ord för samma känsla: det kryper, pirrar eller drar i benen när du är stilla. Kommer det ofta och följer ett tydligt mönster på kvällen kan det vara restless legs, och då ska vården göra en bedömning.
Varför får man myrkrypningar i benen på kvällen?
Vid restless legs kommer besvären typiskt när du sitter eller ligger still på kvällen. Myrkrypningar och domningar efter att du suttit länge kan också höra ihop med cirkulationen, se vår artikel om dålig blodcirkulation i benen.
Vad kan man göra direkt när det kryper i benen?
Gå en sväng, stretcha eller massera vaderna. Ett varmt bad eller en värmedyna kan också hjälpa, liksom att göra något som fångar uppmärksamheten, som att läsa eller lösa korsord.
Kan en vibrationsplatta hjälpa mot rastlösa ben?
Det finns ingen forskning på vibrationsplattor vid restless legs. Studierna gäller en vibrerande dyna för sängen. Vera FIT är en träningsprodukt för välbefinnande, och många upplever att benen känns lugnare efter en stunds lätt rörelse, men den är ingen behandling.
Källor
- Willis-Ekboms sjukdom (restless legs), 1177, Inera.
- Restless legs syndrome, NHS (Storbritannien).
- Aukerman MM m.fl. Exercise and restless legs syndrome: a randomized controlled trial. Journal of the American Board of Family Medicine, 2006.
- Winkelman JW m.fl. Practice guideline summary: Treatment of restless legs syndrome in adults. Neurology (American Academy of Neurology), 2016.
- Kaplan Ö m.fl. The effect of compression stockings on the complaints, well-being and sleep quality of pregnant women with restless legs syndrome: a randomized controlled study. Revista da Associação Médica Brasileira, 2024.
- De Novo Summary DEN110011: Symphony Device, vibratory counter-stimulation. U.S. Food and Drug Administration, 2013.
- Burbank F m.fl. Sleep improvement for restless legs syndrome patients. Part I: pooled analysis of two prospective, double-blind, sham-controlled, multi-center, randomized clinical studies of the effects of vibrating pads on RLS symptoms. Journal of Parkinsonism and Restless Legs Syndrome, 2013.
- Harrison EG m.fl. Non-pharmacological interventions for restless legs syndrome: a systematic review of randomised controlled trials. Disability and Rehabilitation, 2019.
